ゴールデンタイムって知っていますか？
ここでは運動後に効率的に栄養素を吸収できるタイミングをゴールデンタイムといいます。
ゴールデンタイムで筋肉の修復に必要な栄養素と食材を紹介していきます。
効率よく身体づくりをするための参考にしてください。
ゴールデンタイムに期待できる効果
有酸素運動や筋トレなどの運動をすると、エネルギーのもととなるグリコーゲンを始め、栄養素が体から失われます。
同時に筋肉も分解され体が飢餓状態になるため、この時に栄養素を取り入れると効率よく吸収され筋肉が付きやすいと言われています。
この運動後の時間をゴールデンタイムと呼び、大体30分以内に摂取するのが好ましいです。
このゴールデンタイムの時間にたんぱく質を含め、摂取すべき栄養素は以下の通り。
- たんぱく質
- クエン酸
- 糖質
それぞれの栄養素の効果と摂取できる食材を説明します。
筋肉のもとになるたんぱく質
たんぱく質、別名プロテインですね。
たんぱく質を摂取できる食材
以下がたんぱく質を多く含む食材です。
- 肉
- 魚介
- 卵
- 大豆
- 大豆製品
- 乳製品
例えば乳製品を選ぶときにも、できるだけタンパク質量が多いタイプを選んでください。
疲労回復を助けるクエン酸
クエン酸は筋肉の損傷を抑える効果があります。
クエン酸と聞くと、例えばはちみつレモンなどをイメージされますが、レモンには多くのクエン酸が含まれます。
運動後に意識して取り入れてください。
クエン酸を摂取できる食材
以下がクエン酸を多く含む食材です。
- 梅干し
- レモン
- パイナップル
- グレープフルーツ
- オレンジ
- リンゴ酢
パイナップルは甘さと酸味がありますが、代謝を高め疲労回復効果のあるビタミンB群も多く含みます。
その他、例えばグレープフルーツジュースなど、取り入れやすい液状で摂取すると、より多くのクエン酸を摂取できます。
エネルギー補給のための糖質
運動後は大量のエネルギーが失われた状態で、十分な糖質を摂取しなければなりません。
カロリーが高い糖質をすぐに取ることで、疲労回復を促進します。
糖質を摂取できる食材
以下が糖質を摂取できる食材です。
- ごはん
- バナナ
- いも
- パスタ
- うどん
- パン
男女や体格差によって糖質の必要な量は違ってきますが、体重1kgあたり一日8g以上を目安に糖質を摂取しましょう。
複合的に栄養素を摂取する
ゴールデンタイム、逆に言えば身体が栄養素を求めているタイミングでもあります。
上記の栄養素を身体が求めている時だからこそ、効率的に吸収することができます。
上記の食材を摂取する時、例えばヨーグルトと果物のスムージーは複数の栄養素を摂取できます。
単体で食べる時よりも効果が期待できます。
食材を組み合わせて、ゴールデンタイムの効果を最大限に享受してください。